توجد العديد من الأعشاب التي تساعد على تحسين جودة النوم والتخلص من الأرق، ولكن من الجدير بالذكر أنّه في حال الشعور بأعراض الأرق فإنّه يجب مراجعة الطبيب وتلقي العلاج الطبي اللازم، فعلى الرغم من أنّ بعض الأعشاب قد تساعد على تخفيف الأرق، إلا أنها قد تمتلك بعض الآثار الجانبية في حال تناولها بكميات كبيرة أو لفترات طويلة، بالإضافة إلى احتمالية حدوث التفاعلات الدوائية.
وتجدر الإشارة إلى أنّه تختلف عدد ساعات النوم المطلوب من شخصٍ لآخر، إلا أنَّ معظم البالغين يحتاجون إلى 7 ساعات يومياً على الأقل، في حين يعاني الكثير من اضطراباتٍ في النوم أو ما يعرف بالأرق (بالإنجليزية: Insomnia)؛ الذي يؤثر سلباً في جودة حياة الأشخاص، وفي هذا المقال سوف يتم ذكر بعض الأعشاب الطبيعية، والممارسات التي تساعد على التخلص من هذه المشكلة.
أعشاب تساعد على التخلص من الأرق
توجد هناك مجموعة من الأعشاب التي تُساعد على التخلص من مشكلة الأرق مع الإشارة إلى أنّها تحتاج إلى المزيد من الدراسات لتأكيدها، وفيما يأتي توضيح ذلك:
جذر الناردين
أو ما يعرف بحشيشة الهر (بالإنجليزية: Valerian officinalis)؛ حيثُ أظهرت بعض الدراسات أنّ جذور هذه العشبة يساعد على التقليل من الوقت اللازم لبدء النوم، وتعزز من النوم العميق، ولكن من الجدير بالذكر أنه من الممكن أن تتداخل مع بعض أنواع الأدوية، بالإضافة إلى أنّ لها آثاراً جانبية، ويجب تجنب استهلاكها من قِبل الأطفال الصغار أو النساء أثناء فترة الحمل.
البابونج
حيثُ يعدُّ البابونج عادةً عشبة مهدئة ذات تأثير بسيط في التحفيز للنوم، ومن الممكن أن تعود خصائصها المهدئة إلى مضادات الأكسدة التي تسمى بالأبيجينين (بالإنجليزية: Apigenin)، والتي توجد بكثرة في شاي البابونج؛ حيث ترتبط هذه المضادات بمستقبلات محددة في الدماغ؛ والتي بدورها قد تساعد على التقليل من القلق، وتحفيز الجسم للنوم.
اللافندر
حيثُ تمتاز هذه العشبة برائحتها العطرية المهدئة، وكذلك يساعد شرب شاي اللافندر على الاسترخاء وتهدئة الأعصاب، مما يؤدي إلى المساعدة على النوم، فقد أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 67 امرأة يعانين من الأرق انخفاضاً في معدل ضربات القلب، بالإضافة إلى أنّه كان هناك تحسن في النوم بعد 20 دقيقة من استنشاق اللافندر مرتين أسبوعياً لمدة 12 أسبوعاً.
الترنجان المخزني
أو ما يعرف بالمليسة أو ببلسم الليمون (بالإنجليزية: Lemon balm)، حيثُ يتم استخدام هذه العشبة المعطرة برائحة الحمضيات؛ لتقليل التوتر وتحسين النوم، فقد أظهرت إحدى الدراسات البشرية الصغيرة انخفاضاً بنسبة 42% في أعراض الأرق بعد أن تلقى المشاركون 600 مليغرامٍ من مستخلص الترنجان المخزني يومياً لمدة 15 يوماً.
زهرة الآلام الحمراء
(بالإنجليزية: Passionflower)، حيثُ يتم استخدامها للتخفيف من القلق وأعراض الأرق وتحسين جودة النوم، فقد وجدت دراسة أجريت على 40 من البالغين الأصحاء أنّ أولئك الذين شربوا شاي زهرة الآلام يومياً مدة أسبوع حصلوا على نوعية نوم أفضل بشكلٍ ملحوظ، مقارنة بالمشاركين الذين لم يشربوا الشاي.
الماغنوليا الطبية
(بالإنجليزية: Magnolia bark)، حيث تمتلك خصائص مسكنة، وتقلل من القلق، ومن المحتمل أن يعود السبب في تأثيرها المهدئ إلى مركب هونوكيول (بالإنجليزية: Honokiol)؛ الذي يؤدي إلى تقليل الوقت المستغرق للنوم وتعزيز النوم العميق.
أعشاب أخرى
توجد بعض الأعشاب الأخرى التي يُعتقد بأنَّها تساعد على النوم، ومن هذه الأعشاب عشبة الدينار أو ما يعرف بالهوب (بالإنجليزية: Hops)، وعشبة كافا (بالإنجليزية: Kava)، ولكن ما زالت هناك الحاجة للمزيد من الدراسات لتحديد فعاليتها ودرجة أمان استهلاكها.
نصائح عامة للمساعدة على التخلص من الأرق
فيما يأتي ذكر لبعض النصائح والممارسات التي يمكن تطبيقها على عادات النوم اليومية؛ للمساعدة على التخفيف من مشكلة الأرق:
المحافظة على ساعات النوم المنتظمة؛ وذلك من خلال الالتزام بنفس ساعات النوم وموعد الاستيقاظ دائماً، مع اختيار ساعات النوم في أكثر وقت محتمل به الشعور في التعب والنعاس.
تهيئة بيئة مريحة وهادئة للنوم؛ من خلال التحكم بدرجة حرارة الغرفة، والإضاءة، والضوضاء.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مثل؛ السباحة أو المشي، حيثُ يمكن أن تساعد على تخفيف التوتر، ولكن لا بد من تجنب ممارسة التمارين الرياضية الشديدة، مثل؛ الجري عند اقتراب موعد النوم، فقد تساعد على زيادة النشاط وبالتالي صعوبة النوم.
التقليل من استهلاك المشروبات التي تحتوي على الكافيين خاصةً قبل النوم، مثل؛ الشاي، والقهوة، ومشروبات الطاقة، والمشروبات الغازية، فمن الممكن أن تؤدي هذه المشروبات إلى حدوث اضطرابات في النوم.
تجنب تناول كميات كبيرة من الطعام قبل النوم.
التأكد من استخدام سرير، ووسادات، وأغطية نوم مريحة.
الامتناع عن التدخين؛ حيث تُعدُّ مادة النيكوتين مادة منبهة، لذلك غالباً ما يعاني المدخنون من اضطرابات في النوم.
محاولة ممارسة بعض الأنشطة التي تساعد على الاسترخاء قبل النوم، مثل؛ الحصول على حمام دافئ، أو ممارسة تمارين اليوغا.
النهوض من السرير في حال محاولة النوم دون نتيجة.
كتابة مخططات الغد وكل الأفكار المقلقة؛ وذلك من خلال تخصيص وقت قبل النوم لوضع خطط لليوم الذي يليه؛ لتجنب ممارسة هذه الأمور عند محاولة النوم.
أبرز أضرار قلة النوم:
1. الاكتئاب
من أكثر الأعراض التي يتعرض إليها الإنسان الذي يعاني من قلة النوم هو التعرض إلى الإصابة بأعراض الاكتئاب والأرق المستمر والشعور بالقلق، كما أنه يؤثر على الحالة المزاجية للإنسان خلال فترة النهار، وتجعله سريع الغضب.
2. قلة التركيز
النوم لعدد قليل من الساعات خلال اليوم يؤدي إلى قلة التركيز وعدم القدرة على التحصيل العلمي بالشكل السليم، وعدم القدرة على القيام بالمهام اليومية في العمل أو المنزل.
قلة التركيز من أضرار قلة النوم
3. شحوب البشرة
عدم الانتظام في النوم يؤثر على صحة البشرة، ما يعرضها إلى الشحوب وظهور الانتفاخات تحت العين، وظهور التجاعيد المبكرة على البشرة، بالإضافة إلى التأثير على مرونة ورطوبة البشرة.
4. الإصابة بالأمراض
قلة النوم تعرض أجهزة الجسم إلى أمراض مختلفة نتيجة عدم الحصول على الراحة بالشكل الكافي، ومن هذه الأمراض السكتة الدماغية والأمراض القلبية وعدم انتظام ضربات القلب، بالإضافة إلى ارتفاع ضغط الدم، كما أن قلة النوم تعرض الإنسان إلى الإصابة بمرض السكري.
5. زيادة الوزن
إذا كنت ممن يسهرون لوقت متأخر من الليل فإن ذلك سيجعلك تتناول الكثير من الطعام وهو ما سيؤدي في النهاية إلى زيادة وزنك وإصابتك بالسمنة.
6. الصداع المستمر
هناك 8 أسباب "مفاجئة" وراء صداع الصباح من أهمها عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، حيث يحتاج الجسم من 7 إلى 8 ساعات نوم يوميا؛ وحين تنام ساعات أقل، يتلقى الجسم إشارة بأن هناك شيئا ما خاطئا وينتج عن ذلك زيادة معدل ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم وزيادة التوتر، وكل هذا يسهم في الإصابة بالصداع، وخاصة في الصباح.
